Các bố mẹ thường tốn rất nhiều thời gian, công sức để chọn ra những thực phẩm bổ dưỡng cho con, nhất là những thực phẩm giúp phát triển cơ thể và trí não. Việc lựa chọn thực phẩm còn là một thử thách khi bạn có nhiều con không cùng độ tuổi và sở thích khác nhau. Sẽ có trẻ thích ăn trái cây tươi, rau và đậu, có trẻ chỉ ăn phô mai và xúc xích.
Nhưng đừng lo, bất kể con bạn có biếng ăn, sành ăn hay là một người có thể ăn hầu hết mọi món thì miễn sao lượng dưỡng chất con bạn nạp vào là cân đối và đầy đủ thì sẽ giúp con bạn phát triển trí não, cơ thể khỏe mạnh. Vì thế, với trẻ trong độ tuổi từ 4 đến 13 (độ tuổi quan trọng cho sự phát triển) bố mẹ cần hết sức lưu ý xây dựng thói quen ăn uống của con thật khoa học.
Vậy dinh dưỡng nào là quan trọng cho trẻ? Trẻ phải ăn bao nhiêu và tại sao? Dưới đây là danh sách những dưỡng chất cần thiết cho con.
1. Protein
- Protein xây dựng hệ cơ và các mô khác trong cơ thể, hơn nữa chúng còn giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Nhu cầu của trẻ: 80 – 150g mỗi ngày với trẻ từ 2 – 8 tuổi và 150 – 230g mỗi ngày đối với trẻ từ 10 – 14 tuổi.
- Nguồn thực phẩm: Cá, gà, thịt nạc, các loại hạt, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, bơ đậu và đậu nành.
2. Sắt
- Đây chính là nguồn nguyên liệu giúp tạo hồng cầu để vận chuyển ô-xy và giúp trẻ phát triển. Nếu thiếu dưỡng chất này, trẻ sẽ bị thiếu máu.
- Nhu cầu của trẻ: 10mg một ngày cho bé từ 4-8 tuổi, với trẻ lớn hơn là 8mg một ngày.
- Nguồn thực phẩm: Thịt có màu đỏ, đậu, rau xanh, cá ngừ, trứng, đậu sấy.
3. Vitamin D
- Dưỡng chất này giúp trẻ xây dựng hệ xương chắc khỏe.
- Nhu cầu của trẻ: 600 đơn vị/ngày cho trẻ em mọi lứa tuổi.
- Nguồn thực phẩm: Vitamin D là nguồn dinh dưỡng khá hiếm trong thức ăn nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D bằng những sản phẩm làm từ sữa, ngũ cốc hoặc viên bổ sung Multivitamin. Bạn có thể cho trẻ tắm nắng sáng sớm để bổ sung vitamin D. Tuy nhiên ra nắng quá lâu hoặc tắm nắng từ 11-3h trưa sẽ làm da bị cháy nắng và có thể dẫn đến ung thư da.
4. Canxi
- Dưỡng chất này, cũng như vitamin D, giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe và giúp dự trữ chất dinh dưỡng trong nhiều năm.
- Nhu cầu của trẻ: 1000mg mỗi ngày cho bé từ 4-8 tuổi và 1300 mg mỗi ngày cho bé từ 9-13 tuổi.
- Nguồn thực phẩm: những thực phẩm hàng ngày như sữa, sữa đậu nành bổ sung khoáng và ngũ cốc, lòng đỏ trứng, phô mai, bông cải xanh.. Bạn nên cho trẻ uống 2 cốc sữa mỗi ngày, tránh những loại nước có gas, loại nước này chứa axit phosphoric khiến bé khó hấp thu canxi hơn.
5. Chất béo
- Quá nhiều chất béo sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, nhưng những loại chất béo tốt sẽ giúp phát triển trí não và thần kinh, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chất béo giúp hệ trao đổi chất hoạt động tốt, giúp đông máu và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin khác.
- Nhu cầu của trẻ: bạn nên chọn chất béo không bão hòa, chiếm 30% lượng thức ăn của trẻ.
- Nguồn thực phẩm: sữa mẹ, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu bắp, hoặc protein như cá hoặc gà. Axit béo trong cá hồi, hạt lanh và quả óc chó cũng rất tốt cho sức khỏe của con bạn.
6. Vitamin C
- Đây là dưỡng chất rất cần thiết để xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh và phát triển não bộ, tăng cường sự chữa lành vết thương và giúp cơ thể hấp thu chất khoáng.
- Nhu cầu của trẻ: 25mg mỗi ngày cho bé từ 4-8 tuổi và 45 mg mỗi ngày cho bé 9-13 tuổi
- Nguồn thực phẩm: trái cây tươi và rau như cam, dâu, cải, kiwi, bắp cải và nước ép.
Sáu nguồn thực phẩm trên cần được bổ sung mỗi ngày để bé phát triển trí não lẫn cơ thể. Mẹ hãy chú ý bổ sung trong thực đơn hàng ngày của con nhé.
Nguồn tham khảo: Parents
